Witamina B1, zwana również tiaminą, współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca i mięśni. Witamina B1 jest więc niezbędnym elementem codziennej diety, a jej niedobór może mieć poważne konsekwencje. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do rozwoju choroby beri beri, a więc zaburzenia pracy mięśni czy niewydolności układu krążenia, co może doprowadzić nawet do śmierci. Co jeść, aby w diecie nie zabrakło tiaminy?
Witamina B1 – jaką odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu?
Tiamina współuczestniczy we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego. Uważa się, iż może ona również oddziaływać na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dowiedziono także, iż tiamina wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Badacze z Warwick University (UK) wykazali, iż właściwe dawki tiaminy mogą odwrócić wczesne uszkodzenia nerek u osób z cukrzycą typu 2. Badania wykazały, iż pod wpływem wysokiej dawki tiaminy, podawanej przez trzy miesiące, zmniejszyła się utrata białka z moczem (co jest symptomem uszkodzenia nerek). Wcześniejsze badania tych samych naukowców dowiodły, iż od 70 do 90% osób zmagających się z cukrzycą typu 1 i 2 wykazuje niedobory witaminy B1.
Najlepsze naturalne źródła witaminy B1
Tiamina występuje w sporych ilościach zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Spośród produktów roślinnych nadzwyczaj dobrym jej źródłem są produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. W produktach zbożowych zawartość tej rośliny waha się w zależności od rodzaju zboża, wysokości wymiału praz procesów technologicznych wykorzystywanych podczas produkcji. Największe ilości tiaminy mają takie produkty jak: soczewica czerwona, drożdże czy nasiona słonecznika. Nieco mniejszą zawartością witaminy B1 cechują się takie produkty jak: wieprzowina-schab, kasze: jaglana i gryczana, warzywa strączkowe (groch, soja, fasola miała) oraz otręby pszenne. Innymi produktami, które są dobrym źródłem tiaminy, choć zawierają jej nieco mniej, są: mąka pszenna wrocławska, pieczywo (bułki pszenne, chleb żytni razowy, chleb mieszany, chleb graham), kasza jęczmienna, makaron, płatki owsiane, ryby (makrele, łososie), ryż. Nieznaczne ilości witaminy B1 można również znaleźć w mleku, jogurtach, serach twarogowych i dojrzewających, rybach (śledzie) i owocach (jabłko, banany, maliny, brzoskwinie).
Jak dawkować witaminę B1?
Zalecane dzienne spożycie tiaminy różni się w zależności od płci, wieku. Tak więc:
- Dzieci między 1-3 rokiem życia – 0,5 mg;
- Dzieci między 4-6 rokiem życia – 0,6 mg;
- Dzieci między 7-9 rokiem życia – 0,9 mg;
- Chłopcy między 10-12 rokiem życia – 1 mg;
- Chłopcy między 13-18 rokiem życia – 1,2 mg;
- Dziewczęta między 10-12 rokiem życia – 1 mg;
- Dziewczęta między 13-18 rokiem życia – 1,1 mg;
- Mężczyźni – 1,3 mg;
- Kobiety – 1,1 mg;
- Kobiety w ciąży 1,4 mg;
- Kobiety karmiące 1,5 mg.